Sans matérielSeul, à la maison3 séances / semaine
La reprise, c'est le pic de blessures de la saison. Ce plan te réathlétise en douceur avant le premier entraînement : une séance de fractionné, une de course facile, une de renfort anti-blessure + gainage. Les vidéos ci-dessous te montrent chaque exercice en détail. Prends ton temps, la technique compte plus que la performance.
Ischio-jambiers
Le claquage n°1 du hockey (sprints répétés, relances)Curl ischio glissé
L'ischio en excentrique (il freine la jambe en fin de sprint). Talons sur une serviette, on tend les jambes en freinant. La version accessible, sans partenaire ni ancrage.
Dosage : 2×6 → 3×6
Nordic hamstring
La version la plus intense pour les ischios : à genoux, talons bloqués sous un meuble, on descend en freinant le plus lentement possible et on se rattrape aux mains. Très efficace mais courbaturant : à introduire progressivement.
Dosage : 3×3 → 3×5
Pont fessier une jambe
Travail unipodal doux qui cible l'asymétrie droite/gauche et prépare le tissu. L'exo ischio d'entrée.
Dosage : 2×8/j → 3×12
Adducteurs / aine
Pubalgie : position basse, appuis latéraux, changements de directionCopenhagen adduction
Renforce les adducteurs en excentrique, le facteur de risque n°1 de l'aine. Appui sur une chaise, on allonge le levier au fil des semaines (genou → cheville).
Dosage : 1×4/côté → 3×8
Squat sumo lent
Adducteurs + fessiers dans l'amplitude de la position basse du hockey. On prépare le tissu à la contrainte réelle du jeu.
Dosage : 1×10 → 3×12
Genou / quadriceps
Décélération : arrêts brusques, freinages, posture fléchieFente arrière contrôlée
Freinage du quadriceps et genou aligné (éviter le valgus). La fente arrière est plus douce pour le genou en reprise que la fente avant.
Dosage : 1×8/j → 3×10
Wall sit (chaise au mur)
Endurance de force du quadriceps et mise en charge progressive du tendon rotulien dans la posture fléchie du hockey.
Dosage : 1×20 s → 3×40 s
Cheville / mollet
Entorse et tendon d'Achille : terrain irrégulier, appuis, relancesExtension de mollet excentrique
Mise en charge progressive du tendon d'Achille (descente lente). Transition sur 3 semaines : 2 jambes au sol → 1 jambe → sur une marche.
Dosage : 2×8 → 3×12/j
Équilibre sur une jambe
Contrôle neuromusculaire de la cheville : la proprioception réduit nettement les récidives d'entorse. Yeux ouverts → fermés → sur coussin → avec une tâche.
Dosage : 2-3×30 s/j → +tâche
Fessiers / bassin
Protègent le genou ET le dos : propulsion, stabilité du bassinPont fessier au sol
Un grand fessier fort soutient le sprint, protège le genou et décharge le bas du dos très sollicité par la posture penchée.
Dosage : 1×12 → 3×12 unipodal
Side-lying hip lift
Couché sur le côté, on décolle le bassin ET on lève la jambe : extension latérale de hanche EN gainage. Stabilise le bassin, aide au genou aligné.
Dosage : 1×8/côté → 3×12
Gainage — tronc et dos
La posture penchée sur le stick : statique (S1-S2) puis dynamique (S3-S4)Planche ventrale
Le tronc reste rigide sous tension continue, exactement ce qu'exige la posture penchée. Brique de base de la stabilité lombaire.
Dosage : 3×20-30 s → 3×35-45 s
Planche latérale
Paroi latérale du tronc + moyen fessier : stabilise le bassin et décharge les adducteurs et le bas du dos lors des appuis latéraux.
Dosage : 2-3×15-20 s/côté → 3×25-35
Planche anti-rotation
Le tronc apprend à NE PAS tourner quand une force veut le faire tourner (frappes asymétriques du stick). Prépare le woodchop.
Dosage : 2×4-6 tenues/bras → 3×5-6
Dead-bug
Bas du dos stable pendant que les membres bougent : la compétence exacte de la course penchée du hockey. Sûr (dos neutre, sans charge).
Dosage : 3×6-8/côté → 3×10-12
Bird-dog
Reproduit la position penchée du hockey (dos horizontal) en gardant le tronc stable pendant que bras et jambe bougent.
Dosage : 3×6-8/côté → 3×10-12
Mountain climber contrôlé
Tronc stable pendant que les jambes bougent vite (démarrage, accélération). Fait au ralenti : on apprend le contrôle du bassin qui protège le dos.
Dosage : 3×8-10/j → 3×12-14
Woodchop anti-rotation
La frappe au hockey est une rotation puissante du tronc. On l'entraîne à RÉSISTER à la rotation : en position de planche, un bras va chercher loin devant sans que le bassin ne tourne (au poids du corps).
Dosage : 2-3×8-10/côté → 3×10-12
Relevé de bassin dynamique
Fessiers forts = bas du dos déchargé : quand ils travaillent, les lombaires compensent moins dans la posture penchée.
Dosage : 3×10-12 → 3×8-10 1 j
La course
Le moteur : fractionné, course facile, et les appuis spécifiques hockey
Séance socle · en autonomieCourse facile
La séance socle : 45 à 50 min de course facile, calées sur ton souffle. Le repère n'est pas la montre, c'est la parole : tu dois pouvoir dire une phrase courte sans t'arrêter pour respirer. Si tu ne sors plus que 2-3 mots, tu vas trop vite, ralentis.
- Échauffe-toi 5 min en marchant puis en trottinant.
- Cours en continu, à allure facile, sur terrain plat.
- Termine par 3-5 min de marche.
- Monte la durée d'environ 5 min par semaine, jamais l'allure.
1×/semaine · 45-50 min en fin de plan
Le moteur intermittent · en autonomieFractionné 30/30 → 40/20
La séance qui reconstruit le moteur du hockey (efforts courts répétés). On alterne efforts vifs et récup : 30 s vite / 30 s de marche au début, puis 40 s vite / 20 s de récup en fin de plan.
- Échauffement 12-15 min obligatoire (trot + accélérations progressives, jamais à fond).
- Intensité au ressenti : vite mais contrôlé, essoufflé mais pas à bout.
- Récup en marchant entre les efforts.
- Retour au calme 5-8 min de trot très lent.
1×/semaine · 30/30 puis 40/20
Spécifique terrain · en autonomieAppuis hockey
La brique spécifique hockey, à ajouter en fin d'échauffement du fractionné : réhabituer le corps aux appuis latéraux et aux freinages du jeu, pour ne pas les découvrir à froid le jour de la reprise.
- Sur 10 m plats : quelques pas chassés latéraux.
- Une accélération suivie d'un freinage contrôlé (genou aligné, pas qui rentre).
- Un changement de direction à intensité modérée.
- 2-3 min au total, jamais à 100 %.
En fin d'échauffement, dès la semaine 3
Sur quoi je m'appuie
- Lauersen JB et coll. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis En regroupant 6 essais controles randomises et 7 738 sportifs, cette meta-analyse montre que les groupes qui font du renforcement musculaire se blessent environ trois fois moins que les groupes temoins, aussi bien pour les blessures brutales (claquage, entorse) que pour les blessures de surcharge (tendinopathies, douleurs de genou). Les auteurs decrivent aussi un effet dose : plus le volume de renforcement augmente, plus le risque baisse. Precision honnete a garder en tete : cette meta-analyse porte sur des sportifs de disciplines variees et non specifiquement sur des coureurs a pied, ce qui explique qu'une synthese plus recente centree uniquement sur les coureurs (Wu 2024) soit plus nuancee.
- Wu H et coll. (2024). Do exercise-based prevention programs reduce injury in endurance runners? A systematic review and meta-analysis C'est la synthese la plus honnete et la plus recente sur le renforcement chez le coureur. En rassemblant 9 essais controles randomises et 1 904 coureurs, les auteurs ne retrouvent pas d'effet global des programmes d'exercices (renforcement, gainage, pliometrie, equilibre) sur le nombre de blessures. Mais quand ils isolent les programmes SUPERVISES, c'est-a-dire encadres par un professionnel, la reduction du risque de blessure devient nettement significative. L'explication proposee par les auteurs eux-memes : quand quelqu'un encadre, on suit reellement le programme. Le message a retenir n'est donc pas que le renforcement ne sert a rien, mais qu'un programme fait seul dans son coin et abandonne en trois semaines ne protege pas, alors qu'un programme suivi et ajuste, oui.
Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un bilan individuel. Adapte toujours à ta douleur et à ta forme du jour. En cas de douleur vive, de gonflement, ou d'un antécédent de blessure non réglé, fais-toi évaluer par un kinésithérapeute ou un médecin avant de poursuivre.