Une douleur de genou n'est ni une fatalité, ni une raison de tout arrêter. Dans la grande majorité des cas, le genou aime bouger de façon progressive, pas se faire immobiliser pendant des semaines. Voici les repères les plus utiles, ceux donnés le plus souvent au cabinet.
Les premiers jours après une douleur ou un coup
Un genou gonflé, chaud ou douloureux après un effort ou un faux mouvement ? L'objectif des 2 à 3 premiers jours est simple : calmer, sans figer.
- Réduire ce qui fait mal, sans arrêter de marcher. Le mouvement doux aide à drainer le gonflement.
- Glacer 15 minutes, plusieurs fois par jour, à travers un linge (jamais à même la peau).
- Surélever la jambe au repos, pour limiter l'enflure.
- Éviter la chaleur, l'alcool et les massages appuyés les 48 premières heures en cas de gonflement.
Consulter rapidement si : le genou s'est bloqué et ne se déplie plus, il a gonflé énormément en quelques heures, il "lâche", ou la douleur empêche de poser le pied. Ce sont des signaux qui méritent un examen.
Les erreurs les plus fréquentes
- Le repos total prolongé. Au-delà de quelques jours, l'immobilité fragilise le muscle et raidit l'articulation. Le genou récupère mieux en travaillant.
- Reprendre à 100 % dès que la douleur disparaît. L'absence de douleur ne signifie pas que le muscle a retrouvé sa force.
- Empiler les anti-douleurs pour continuer comme avant. Masquer le signal, c'est risquer d'aggraver.
- Négliger la hanche et la cheville. Un genou douloureux vient très souvent d'au-dessus ou d'en dessous.
Renforcer pour protéger : la base
Un genou solide, c'est d'abord des cuisses et des fessiers qui font leur travail. Quelques mouvements simples, réalisés régulièrement et sans douleur vive, valent mieux qu'une séance héroïque une fois par mois.
Trois exercices doux pour commencer
- La chaise au mur : dos contre le mur, descendre en position assise imaginaire, tenir 20 à 30 secondes. 3 fois.
- Le pont fessier : allongé sur le dos, genoux pliés, décoller le bassin et serrer les fessiers. 2 séries de 12.
- La montée de marche contrôlée : monter sur une marche lentement, redescendre encore plus lentement. 2 séries de 10 par jambe.
La règle d'or : une gêne légère est acceptable, une douleur vive non. Un exercice qui réveille une vraie douleur s'adapte, il ne se force pas.
Chaque genou a son histoire (ligament, ménisque, tendon, arthrose, rotule...). Ces conseils sont des repères généraux. Un bilan permet de cibler exactement ce dont le genou a besoin, et d'aller bien plus vite.
Ces informations sont d'ordre général et ne remplacent pas un diagnostic ni une prise en charge individuelle. En cas de doute, de douleur persistante ou de signal d'alerte, consulter un kinésithérapeute ou un médecin.
Sur quoi je m'appuie
- Neal BS, Lack SD, Bartholomew C, Morrissey D (2024). Best practice guide for patellofemoral pain based on synthesis of a systematic review, the patient voice and expert clinical reasoning C'est le guide de bonne pratique international le plus récent sur la douleur antérieure du genou. Sa conclusion est nette : le traitement de première intention, c'est le renforcement musculaire accompagné d'explications au patient, pas le repos. Concrètement, des exercices qui ciblent le genou, associés ou non à des exercices de hanche. Les autres outils (semelles, thérapie manuelle, réapprentissage de la course, taping) ne viennent qu'en soutien, choisis au cas par cas selon la personne.
- Collins NJ et coll. (2018). 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017 C'est le consensus international de référence, celui que demande explicitement le brief. 41 experts mondiaux du genou ont voté sur les traitements : ils recommandent les exercices, et en particulier la combinaison renforcement du genou + renforcement de la hanche. À l'inverse, ils ne recommandent pas les manipulations du genou, de la rotule ou du bas du dos faites seules, ni les appareils d'électrothérapie (ultrasons, électrostimulation antidouleur). Autrement dit : ce qui marche, c'est ce que le patient fait activement, pas ce qu'on lui applique passivement.
- Lankhorst NE et coll. (2016). Factors that predict a poor outcome 5-8 years after the diagnosis of patellofemoral pain: a multicentre observational analysis C'est l'argument le plus fort contre le « laisse passer, ça finira bien par partir ». Des personnes diagnostiquées avec une douleur antérieure du genou ont été revues 5 à 8 ans plus tard : 57 % d'entre elles se déclaraient encore mal remises. Et ce n'est pas de l'arthrose, puisque 98 % n'avaient aucun signe d'arthrose sur la radio. Autre enseignement utile en consultation : plus la douleur traînait depuis longtemps au départ, moins l'évolution était bonne. Donc attendre coûte cher, et consulter tôt a du sens.